妊活の時期に入り情報収集をしているとよく目にする“ホルモンバランス”という言葉。
「ストレスによってホルモンバランスは乱れやすい」「ホルモンバランスを整えることで妊娠しやすい」と言われていますが、いったいどのようにすればホルモンバランスを整えることができるのでしょうか。その方法を説明していきます。
女性ホルモンと日常生活
女性ホルモンは28日周期でエストロゲンとプロゲステロンの変化がみられるものになり、この周期が整っていることで月経がおこっています。
ホルモンのバランスが生殖機能に影響を及ぼすのは“女性のからだならでは”と言えるので、上記2つのホルモンバランスが保たれている必要があるのですが、これは規則正しい生活を送っていることが重要なのです。
ストレスはホルモンバランスを乱す
現代社会での日常生活においては、誰もが何かしらのストレスを日々感じてしまっていると思います。身体的疲労や精神的疲労を、脳は“ストレス”として受容し、ホルモン調節が乱れてくるのです。
そして妊娠においては、女性ホルモンが適切に分泌されていることがとても重要となってきます。
ストレスを軽減させるためには？
○ストレス対処法を見つけておこう
ストレスに対する閾値は個人によって異なり、ストレス対処法も人それぞれです。妊娠を希望している女性は、日々のストレスに加えて「妊娠できるのか」といった不安も感じているため、大きなストレスにさらされています。そのため、各個人でリフレッシュ方法を見つけておきましょう。
〇脳のストレスをとる
ホルモンバランスを整えるには、まず脳が感じているストレスを軽減させ、ホルモン分泌が適切におこなわれるようにしていく必要があります。さきほど紹介したように、脳は身体的ストレスと精神的ストレスをそれぞれストレスとして受け取っているため、それぞれに対処していく必要があります。
〇睡眠の質を向上させる
そして、脳の疲労を改善させるには睡眠をとることがよいとされています。睡眠によって成長ホルモンが分泌され、細胞を修復し疲労回復を進めるといわれます。
また、風邪への抵抗力も向上し、体調を崩しにくくなります。
睡眠の質は肥満や高血圧、高血糖にも影響するといわれており、これらの生活習慣病は妊娠期においては大きなリスクを伴うものになるため、妊娠前からよい睡眠をとっておくことは大切です。
栄養たっぷり！食生活を見直そう！
〇女性ホルモンのバランスを整えるための栄養
女性ホルモンが正しく分泌されるためには、必要な栄養をまんべんなく摂取し、健康的な食生活を心がけることが大切です。
＜バランスよくとりたい８つの食品群＞
１．肉、魚、乳製品、卵
細胞のもとであり、女性ホルモンのもとにもなるコレステロールを補うために動物性タンパク質を適量とりましょう。植物性・動物性両方のたんぱく質を半々ずつ、バランスよくとるのが理想です。
２．大豆食品
エストロゲンとおなじような働きをする大豆ホルモンが豊富です。
３．青魚
DHAやEPAといった、体にとって重要な生理機能を持つ成分が豊富です。
４．野菜
ビタミン類が豊富です。
５．海藻類
低カロリーでミネラルや無機質が豊富です。
６．きのこ類
低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。
７．いも類
主成分は糖質ですが、ビタミン、カリウム、食物繊維などが含まれています。
８．ゴマ・ナッツ類
ビタミンＢ群・Eなどがバランスよく含まれています。脂質なのでとりすぎには注意。
引用：https://www.healthcare.omron.co.jp/bijin/qa/lifestyle_Q13.html
○腸内環境を整えると「エクオール」が産生？
エストロゲンと似た作用をもつ「エクオール」という物質があります。これは大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換されたものです。
腸内環境を整えることが、ホルモンバランスによい影響を与えるため、食物繊維も摂取し便通改善をしていきましょう。
このエクオールを産生するための腸内細菌は、2人に1人しか持っていないとされているため、サプリを活用してみるのもおすすめです。
また、妊娠後には便秘になりやすいため、腸内環境についても妊娠前から意識しておくことは良い習慣です。
まとめ
今回は、ホルモンバランスについて紹介してきました。
女性ホルモンは規則正しい生活によって整ってくるため、日常生活を見直してホルモンバランスが整うように意識していきましょう。
